تبلیغات
ITFC org - مطالب آموزش

ورزش هوازی و غیر هوازی




ورزش هوازی چیست

ورزش هوازی یا ایروبیک ورزشی است که ضربان قلب در حدود 65 تا 80 درصد

 حداکثر میزان ضربان قلب برای مدت حداقل 20 دقیقه قرار داشته باشد. 

هر چند برخی ورزش ها مانند وزنه برداری به طور ناگهانی سبب افزایش ضربان قلب

 و رسیدن آن به مقدار ضربان مذکور می شوند اما چون ضربان برای مدتی نسبتا طولانی

 در این مقدار ثابت نمی ماند ورزش هوازی به حساب نمی آیند.

ورزش هوازی

ورزش هوازی و غیر هوازی

ایروبیک در زبان انگلیسی به معنی « با اکسیژن » می باشد. 

هنگامی که برای مدت طولانی ماهیچه ها مشغول فعالیت هستند آنها به منظور ادامه 

فعالیت از خون اکسیژن بیشتری را جذب می کنند. قلب و ریه ها به منظور تامین اکسیژن

 مورد نیاز ماهیچه ها در این بازه زمانی سریع تر کار می کنند. هنگامی که ماهیچه ها به 

صورت ناگهانی تحت فشار بسیار شدید قرار می گیرند ( مانند وزنه برداری یا دوی 100 متر )

 قلب قادر به تامین اکسیژن مورد نیاز آنها نمی باشد و این ورزش ها نمی توانند مستمر 

و ادامه دار باشند و در بازه های کوتاهی از زمان انجام می شوند، به همین دلیل به آنها 

ورزش های بی هوازی می گویند.


انواع ورزش های هوازی

هر تمرینی که سبب افزایش ضربان قلب برای مدت نسبتا طولانی شود ورزش هوازی است. 

فعالیت های روزمره مانند پیاده روی و یا بالا رفتن از پله ها اگر با شدت انجام شوند 

ورزش هوازی به حساب می آیند.ورزش های هوازی عموما شامل به کار گرفتن عضلات اصلی

 بدن مانند عضلات ران، بازو ها، عضلات سینه و پشت پا که نیازمند اکسیژن بیشتری می باشند است. 

دویدن، دوچرخه سواری و شنا از ورزش های هوازی معمول می باشند، اگرچه طیف گسترده ای

 از فعالیت ها مانند بازی بسکتبال، یوگا و ... هم می توانند ورزش هوازی به حساب آیند.


سلامت قلب

ورزش های هوازی تاثیر چشمگیری در افزایش سلامت قلب دارند. 

وظیفه قلب رساندن خون به مغز، ماهیچه ها و سایر ارگان های بدن است. 

از آنجا که قلب در طول زمان انجام ورزش هوازی با شدت بیشتر کار می کند به 

مرور زمان قلب قوی تر می شود. حال که قلب قوی شده در زمان های عادی نیازی ندارد 

با شدت و قدرت برای رساندن خون به ارگان های بدن کار کند و ضربان قلب در حال

 استراحت قرار می گیرد. این امر خطر حملات قلبی و سایر بیماری های قلبی را کاهش میدهد.


کاهش وزن

از دیگر فواید ورزش های هوازی به وجود آودن شرایطی برای سوزاندن کالری

 در زمانی نسبتا طولانی است. هنگامی که ماهیچه ها کار می کنند به انرژی نیاز دارند. 

بخشی از این انرژی از کالری مواد غذایی که شما می خورید تامین می شود . 

اگر شما به اندازه کافی ورزش هوازی انجام دهید بدن برای تامین انرژی مورد نیاز ماهیچه ها

 چربی های اضافه را می سوزاند. کاهش وزن از طریق ورزش های هوازی به همراه یک رژیم غذایی

 مناسب بسیار سالم تر از رژیم غذایی تنها است. زیرا یک رژیم غذایی سخت گیرانه و کم کالری

 باعث ضعف و کاهش حجم عضلانی شما می شود.


فواید دیگر

ورزش های هوازی علاوه بر افزایش سلامت قلب و کمک به کاهش وزن فواید دیگری مانند 

افزایش سطح انرژی بدن و میل جنسی دارند. این ورزش ها همچنین باعث کاهش استرس 

و فشارهای ذهنی می شوند. علاوه بر این موارد ورزش کردن در بسیاری از افراد سبب

 افزایش اعتماد به نفس می شود


آموزش قدرت و سرعت ضربات دست




افزایش قدرت وسرعت ضربات دست

ضربات مشت در بسیاری از ورزش های رزمی و مبارزات آزاد در جایگاه ویژه قرار دارد برای

افزایش سرعت وقدرت نکاتی وجود دارد که به انها باید توجه داشته باشیم.بطور معمول افراد جوان

می توانند تا 10 برابر بر سرعت ضربات خود بیافزایند ولی در افراد میان سال می توانند تا 6 برابر

بر این سرعت بیافزیند .در اینجا ما ابتدا به تقویت عضلات می پردازیم.

افزایش قدرت ضربات

 برای تقویت افزایش قدرت وسرعت مشت ها ابتدا باید تمرین روزانه داشته باشیم .برای اینکه یک

تمرین خوب داشته باشیم باید بدن خود را خوب  گرم کرد .گرم کردن بدن شامل حرکات انعطافی و

کششی وبالا بردن حرارت عمومی بدن هست که بین 15 تا 20 دقیقه انجام میشود یادتون باشه که

اخر هر تمرین با ید 10 تا 15 دقیقه بدن را ســرد کنید یا صطلاحا ریکا وری کنیم که از آسیب های

جلسه بعدی جلو گیری کنیم .

 برای افزایش قدرت مشت ها باید عضلات ومفاصل مچ , بازو  , کتف وسرشانه وسیکن های خود

را قوی کنیم تا وقتی به کیسه وحریف ضربه می زنیم احساس درد نکنیم.

روش قوی شدن مچ دست

در اغلب ورزشها، مچ و ساعد، در حرکات و مهارتهای ورزشی درگیر می باشند.

چند تمرین ساده و بسیار موثر برای قوی شدن مچ دست تمرین داخل مچ


این تمرین را میتوان با دمبل، هالتر، ایزی بار (EZ bar میله هایی با انحنای مناسب برای تمرینات

 بدن سازی و دو دستگیره) و همچنین کشهای ورزشی انجام داد.


ابتدا ساعدهای خود را بر روی نیمکت قرار دهید، کف دستها باید به طرف بالا باشد و مچها بر لبه

 نیمکت قرار گرفته باشندسعی کنید در وضعیتی قرار بگیرید که ساعدهایتان نسبت به زمین در

حالت افقی قرار بگیرد سپس دستهای خود را تا حد ممکن به سمت پایین بیاورید و بعد کف دستها را

به سمت شانه برگردانید. تمرکز اصلی شما در طول حرکت باید بر نگه داشتن ساعد بر روی نیمکت

باشد.برای خودداری از خم شدن بر روی نیمکت، شانه های خود را به سمت عقب و پایین نگه دارید.

 

روش قوی شدن کتف

کتف ها نقش مهمی در افزایش قدرت مشت های مادرندقدرت اصلی مشت ها باید از کتف گرفته

شود.برای تقویت عضلات کتف می توانید از حرکت شنا استفاده کنید

روش قوی کردن بازو

برای تقویت عضلات بازو می توانید از وزنه استفاده کنید درصورت نبودن وزنه می توانید  حرکت

شنا سوئدی را انجام دهید

روش تقویت عضلات سر شانه

برای تقویت عضلات سر شانه می توانید دست های خود را به سمت جلو نگه دارید این کار را

 درروز های اول  سه ست 40 ثانیه انجام دهید و در روز های بعدی ست هارا بیشتر کنید.

راه دیگرتقویت عضلات سر شانه کارکردن با میله هالتر است .

روش قوی کردن سیکن ها

برای قوی کردن سیکن ها ابتدا باید به خاک یا ماسه ضربه بزنید اینکار را روزانه تا صد بار انجام

 دهید در ابتدا ممکن است دست شما زخمی شود ولی بعد این مشکل رفع می شود وقتی سیکن هایه

شما قــوی  شد می توانید به اجسام سخت تر ضربه بزنید مثل سنگ و حتی انرا خورد کنید .

کارکردن با کیسه بوکس

راه دیگر افزایش قدرت مشت ها کارکردن باکیسه است که این روش بطور چشم گیری

 از روش های دیگر بهتر است  در کار کردن با کیسه بوکس با قدرت و تمرکز به ان

ضربه بزنید بهتر است بصورت پنج راند که بین هر راند 30 ثانیه استراحت است

اینکار را تکرار کنید .

 

فاکتور های قوی شدن ضربات مشت به اتمام رسید حال به سراغ فاکتور های سرعت می رویم

 

افـــــزایش سرعت ضربات

برای افزایش سرعت ضربات باید بدنی انعطاف پذیر و نرم داشته باشیم سر عت در مرد

ها بهتر از خانم ها می باشد با اینکه خانم ها بدنی نرم و انعطاف پذیر تر دارند .

 

طناب زدن

یکی از بهترین راه ها برای افزایش سرعت بدن طناب زدن می باشد شما می توانید با

توجه به برنامه تان تایم هایی را مخصوص طناب زدن قـــرار دهید .

 

پــــــرش

پرش نیز یکی از راه های افزیش سرعت می باشد .هریک از تمرینات زیر را حداقل

20بار انجام دهید .

1-تا جایی که می توانید به جلو جهش کنید (جفت پا)

2-تاجایی که می توانید به بالا بپرید

3-سریع وقدم های کم به جلو بپرید

4-جفت پا به سمت راست یا چپ جهش کنید

5-زانو هارا خم کنید وحالت نشسته تا جایی که می توانید به بالا جهش کنید

 

تمرین باکیسه بوکس

کیسه بوکس یکی از بهترین وسیله ها برای افرایش سرعت وقدرت

 ضربات مشت می باشد برای  افزایش سرعت در کیسه بوکس بهتر

 است 5 راند یا 6 راند یک دقیقه ایوبین هر راند سی ثانیه استراحت 

کنید به کیسه بوکس طوری ضربه چپ  و راست را بزنید که حرکت 

زیاد نکند. در تمرین بعدی  سه ضربه چپ ویک راست بزنید این

کار را زیاد انجام دهید چون سرعت را بطور چشمگیری زیاد می کند

 

درباره سایت

آخرین عناوین

تصاویر منتخب 2

ITFC org

روش مبارزات برتر جهانی

لینک های مفید

اطلاعات سایت